امروزه نقش تغذیه مناسب و پیروی از رژیمهای غذائی متعادل در افزایش توان ورزشكاران بر هیچكس پوشیده نیست. ولی متاسفانه گاهی اوقات در این زمینه اطلاعات نادرستی در اختیار ورزشكاران قرار داده می شود که پیروی از آنها نه تنها باعث مصرف مواد غذایی و مكملهای غیر استاندارد می‌شود كه فاقد ارزش تغذیه ای هستند بلکه تأثیر منفی بر عملکرد کلی بدن می‌گذارد.

 به همین دلیل ضروری است ‌دست اندركاران تیمهای ورزشی، دارندگان كلوپهای ورزشی، مربیان و ورزشكاران آگاهی و درك درستی از دو علم ورزش و تغذیه داشته باشند و از ارائه و یا پیروی از رژیمهای غلط پرهیز نمایند. آموزش به ورزشكاران برای پیروی از رژیمهای دارای انرژی، ویتامین، املاح و پروتئین الزامی است و به آنها کمک می‌کند تا بتوانند مسابقه‌ای را كه در آن شركت می‌كنند با انرژی كافی باتمام برسانند.

توصیه ها:

بطور کلی رژیم توصیه شده برای یك ورزشكار تفاوت زیادی با رژیم پیشنهادی برای سایر افراد سالم ندارد و مانند سایر افراد، هرم راهنمای غذائی، راهنمای بسیارمناسبی برای ورزشكاران می باشد. مقدار هر كدام از گروههای غذائی مورد نیاز ورزشکار بستگی به نوع ورزش، مدت تمرین و میزان فعالیت وی دارد. انرژی مورد نیاز وی نیز بستگی به اندازه بدن، سن ، جنس و فعالیت فیزیكی او دارد. بنابراین تعداد واحدهای غذائی افراد با یكدیگر فرق دارند.

 كربوهیدرات:

 كربوهیدراتهای پیچیده جزو مواد غذائی اصلی هر رژیم هستند. این مواد را به وفور در غذاهائی مانند برنج، ماكارونی و نان بصورت نشاسته می‌توان دید. كربوهیدراتها در بدن به شکل گلیكوژن ذخیره می‌شوند. پس از انجام پژوهشهای متعدد توصیه می‌شود در ورزشهای استقامتی عمده انرژی لازم از طریق مصرف كربوهیدراتها تامین شود. جهت تامین ذخایر گلیكوژن لازم است بطور روزانه 50 تا 60 درصد انرژی بدن با مصرف كربوهیدراتها بدست آید. البته قندهای ساده مانند قند و شکر، نوشابه، مربا و ژله مواد مغذی كم و انرژی زیادی دارند كه نتیجه مصرف آنها کاهش عملکرد ورزشی می‌باشد.

پروتئین:

پروتئین نقش مهمی را در بدن ایفا می‌کند بطوریکه در ساختمان سازی، رشد و ترمیم بافتهای بدن شرکت می‌کند. بسیاری از مربیان ورزشی تصور می‌كنند که برای رشد عضلات بدن لازم است رژیم پر پروتئین استفاده کنند. این موضوع نه تنها درست نیست بلکه تحقیقات زیادی عكس آنرا ثابت کرده‌اند. البته در ورزشهای قدرتی مصرف پروتئین به میزان کافی برای افزایش حجم عضله ضروری است. بنابراین در سایر ورزشکاران افزایش مصرف پروتئین نباید به میزان زیاد باشد و از طرف دیگر بهتر است این افزایش با دریافت كل غذا تأمین شود. چنانچه درصد پروتئین مصرفی در غذا زیاد باشد، بدن از این ملکولهای پروتئینی بعنوان منبع انرژی استفاده می‌کند که نتیجه آن تولید بیش از اندازه اسید اوریک و به دنبال آن افزایش بار کلیه جهت دفع نیتروژن است. به همین دلیل مصرف مكملهای اسیدآمینه و پروتئین بیش از اندازه برای ورزشكاران توصیه نمی‌گردد.

آب و مایعات:

مصرف آب به میزان کافی برای ورزشكاران بسیار مهم است. آب و دیگر نوشیدنیها برای حفظ و ثبات دمای بدن ضروری می‌باشند. با انجام یک ساعت ورزش میزان عرق كردن بدن به منظور خنك نگهداشتن بدن به اندازه‌ای است که با نوشیدن چند لیتر آب جبران می‌شود. جبران آب از دست رفته در ورزشکاران نوجوان و میانسال بسیار مهم است. برای تشخیص کفایت جبران مایعات بدن می‌توان از رنگ و شفافیت ادرار استفاده کرد. برای جبران مایعات بدن باید به اندازه‌ای نوشید که ادرار کاملا بی رنگ شود.

توصیه‌هائی برای حفظ آب بدن:

- روزانه مقداری آب، آب میوه و شیر بنوشید.

- از مصرف نوشیدنی‌های حاوی کافئین خودداری نمایید. چای و قهوه دارای ماده‌ای مدر هستند که باعث از دست دادن آب بدن از طریق ادرار می‌شوند.

- قبل، وسط و آخر هر برنامه ورزشی مقداری نوشیدنی مناسب بنوشید.

- به کودکان در هنگام ورزش مقدار کافی آب بدهید. کودکان همانند سالخوردگان به تشنگی واکنش نمی‌دهند.

- ورزشکاران جوانی که مایلند وزن خود را کاهش دهند حتما با یک متخصص تغذیه مشورت کنند.

خانم مختارباف متخصص تغذیه nmokhtarbaf@ yahoo.com